BMR (Bazalni Metabolizam) predstavlja količinu energije koju telo troši u stanju potpunog mirovanja za osnovne životne funkcije (disanje, cirkulaciju, rad organa).
Najčešće korišćene formule:
Harris–Benedict formula (revidirana, 1984):
Muškarci:
BMR = 88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) – (5.677 × godine)
Žene:
BMR = 447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) – (4.330 × godine)
Mifflin–St Jeor formula (tačnija za gojazne osobe):
Muškarci:
BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) + 5
Žene:
BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × godine) – 161
Mifflin–St Jeor formula se danas smatra najpouzdanijom za većinu kliničkih i sportskih populacija (Frankenfield et al., JPEN, 2005).
Koeficijenti za fizičku aktivnost (PAL – Physical Activity Level)
Da bi se dobile ukupne dnevne energetske potrebe (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), BMR se množi sa faktorom fizičke aktivnosti:
| Nivo aktivnosti | Opis | Koeficijent (PAL) |
|---|---|---|
| 1.2 | Sedentarno (uglavnom sedenje, bez vežbanja) | 1.2 |
| 1.375 | Laka aktivnost (vežbanje 1–3x nedeljno, lagana šetnja) | 1.375 |
| 1.55 | Umerena aktivnost (vežbanje 3–5x nedeljno) | 1.55 |
| 1.725 | Intenzivna aktivnost (vežbanje 6–7x nedeljno) | 1.725 |
| 1.9 | Veoma intenzivna aktivnost (2x dnevno trening, fizički posao) | 1.9 |
Formula:
TDEE = BMR × PAL
Zaključak:
- Za tačno određivanje kalorijskih potreba, koristi se BMR × PAL.
- Najpreciznija formula za većinu odraslih je Mifflin–St Jeor.
- Faktor fizičke aktivnosti mora biti realno procenjen – preuveličavanje vodi u greške u planiranju ishrane.
Literatura:
- Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2): 241–247.
- Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. JPEN, 29(5): 367–370.
- FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2001). Human Energy Requirements.
→ Službeni izveštaj o proceni BMR i koeficijenata aktivnosti (PAL). - ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2021)
→ Preporuke za procenu energetske potrošnje kod sportista i rekreativaca.
Ako želiš individualnu konsultaciju sa mnom, zakaži je putem mail-a info@nutriglow.com ili popuni formu.